Les bienfaits de l’activité physique pour les personnes âgées

La pratique d'une activité physique régulière, même dans la vieillesse, est l'un des moyens les plus sûrs d'améliorer la santé et d'allonger l'espérance de vie . En fait, il a été prouvé que l'entraînement physique acquiert une importance particulière chez les personnes âgées car il aide à maintenir un bon équilibre de santé dans le corps et tous ses systèmes, à ralentir le processus de vieillissement physiologique , ainsi qu'à améliorer le système vasculaire et système respiratoire.

Qu'advient-il du corps à mesure que nous vieillissons?

La vitesse de progression du vieillissement dépend essentiellement de trois facteurs : la composante génétique , le mode de vie et les facteurs psychologiques . Avec l'âge, il y a une réduction de la fonctionnalité de nombreux systèmes, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système nerveux et le système musculo-squelettique. Par conséquent, une baisse des capacités physiques et, en particulier, de la densité osseuse et du tissu musculaire est inévitable. Une activité physique régulière avec un entraînement léger en force peut partiellement inverser ou retarder considérablement la perte de masse musculaire et de force , même si elle commence à un âge avancé. Au contraire, un mode de vie sédentaire et l'inactivité physique peuvent contribuer, avec d'autres facteurs de risque, au développement de diverses maladies dégénératives comme, par exemple, l'ostéoporose.

Les bienfaits de l'activité physique pour la santé des personnes âgées

La mobilisation complète de toutes les articulations et le renforcement des muscles par une activité physique régulière mettent en jeu de nombreux mécanismes biologiques qui interagissent avec les organes et les systèmes. Concrètement, les bienfaits d'un exercice physique constant sur la santé des personnes âgées seront :

moins d'accumulation de graisse totale et abdominale ;
muscles plus résistants à la fatigue;
moins de stress cardiovasculaire et métabolique;
abaissement de la tension artérielle, du cholestérol et des triglycérides ;
risque réduit de maladie coronarienne;
contrôle du diabète de type II ;
les troubles vasculaires périphériques s'améliorent;
efficacité cardiorespiratoire;
augmentation de la motilité intestinale;
bien-être psychologique (risque plus faible de dépression et d'anxiété);
meilleures performances cognitives (plus de mémoire et d'attention).

Le résultat sera donc une amélioration de la santé cardiovasculaire et musculaire , et une réduction du risque de maladies chroniques, de dépression , et de déclin cognitif .

Des idées de séances de sport pour les seniors

Ces dernières années , des programmes d'entraînement pour les personnes âgées ont été créés spécialement conçus pour alterner quatre types d'exercices :

aérobic (comme la marche rapide ou le jogging) pour aider à améliorer la fonction cardiovasculaire ;
de la résistance (avec des petits poids) pour favoriser le renforcement musculaire ;
de souplesse (stretching, yoga, pilates) pour rendre la colonne vertébrale et les muscles du corps plus élastiques ;
des exercices (tai-chi, danse, gymnastique) pour renforcer les muscles des jambes et des pieds et réduire les risques de chute.

Idéalement, les personnes de plus de 65 ans (en bonne santé) devraient s'entraîner au moins deux à trois jours par semaine, en alternant des exercices de renforcement musculaire et des exercices d'aérobic. Les personnes qui préfèrent faire de l'activité physique de manière autonome doivent cependant garder à l'esprit qu'avant de commencer, elles devront passer quelques minutes à s'étirer, en tant que préparation musculaire, et à la fin de celle-ci à s'étirer et à se détendre .

Activités aérobiques pour les personnes âgées

Les activités physiques peuvent être divisées en deux macro-groupes : aérobie et anaérobie. Le terme « aérobie » fait référence à un exercice qui nécessite un apport constant d'oxygène aux muscles, ce qui oblige le cœur et les poumons à travailler plus fort qu'au repos . L'entraînement aérobie améliore la fonction cardiaque et pulmonaire, le système circulatoire et l'endurance. Parmi les activités aérobiques et les sports les plus adaptés aux personnes âgées, il y a, par exemple :

jogging (course non compétitive);
marche rapide ;
tapis roulant ;
vélo ;
natation ;
vélos stationnaires ;
tennis (sport à caractéristiques aérobies-anaérobies);
danse .

Activités anaérobies pour personnes âgées

Le renforcement musculaire est plutôt l'apanage des sports anaérobies . Ce type d'exercice se déroule très rapidement et se caractérise par des efforts intenses. C'est une activité qui augmente la densité osseuse et renforce les muscles , elle est donc particulièrement adaptée car elle réduit le risque d'ostéoporose et préserve la force musculaire nécessaire à la mobilité et à l'équilibre. Une activité anaérobie possible pour les personnes âgées, à entreprendre uniquement après avoir vérifié l'état de santé de la personne, peut être l'entraînement en salle de sport (poids, exercices de poids corporel) à faire toujours en présence d'un entraîneur expert , qui pourra au mieux évaluer les exercices à effectuer pendant la séance, les poids, les outils et la fréquence appropriés afin d' éviter les charges et les efforts excessifs .

Seniors et sport : l'importance de combiner activités aérobiques et anaérobiques

Selon les experts, les activités aérobies comme anaérobies sont importantes, à réaliser sans jamais forcer et en se concentrant sur des entraînements légers ou modérés précédés d'un échauffement adéquat. Dans tous les cas, comme prévu en partie, avant de s'engager dans une voie de ce type, il est toujours nécessaire de parler avec le médecin traitant pour évaluer le niveau de forme physique , les conditions de santé de la personne et par conséquent choisir le type de sport et de activités plus adaptées. N'oublions pas que pour les sports plus intenses et complexes, une visite préalable chez un spécialiste et la présence constante d'un expert aux côtés de la personne âgée, qui surveille l'exécution des exercices, est indispensable . De plus, en général, tous les signes tels que, par exemple, les douleurs articulaires, la pression dans la poitrine, les étourdissements, les trous de mémoire ne doivent pas être négligés, car ils pourraient affecter la capacité à pratiquer un sport en toute sécurité. Dans tous les cas il est conseillé de procéder progressivement , d'autant plus que de nombreuses personnes âgées sont complètement sédentaires et que passer de cet état à l'exercice est une étape délicate qui demande de la modération. C'est pourquoi il est indispensable de commencer par des séances simples et des répétitions , de préférence assistées par un moniteur professionnel, sans en faire trop.

Les sports les plus adaptés aux seniors

Après avoir vu les bienfaits des activités motrices pour les personnes âgées, découvrons quels sports sont plus adaptés aux personnes âgées . En fait, ce sont des types d'exercices qui ne présentent pas de risques ou de difficultés particuliers.

Gymnastique douce

La gymnastique peut entraîner des groupes musculaires individuels tout en améliorant la condition physique, la coordination et la mobilité. La gymnastique douce – où « doux » indique des mouvements légers et naturels – est particulièrement adaptée aux personnes âgées qui, de cette manière, peuvent stimuler tout le corps, en augmentant l'élasticité, la souplesse et en stimulant la circulation . De plus, certains exercices peuvent être pratiqués au sol : cela aide les personnes qui ont du mal à rester debout longtemps.

Aquagym et sports nautiques

A l'intérieur d'une piscine, l'eau supporte une grande partie du poids du corps. Cela réduit l'impact sur les articulations , réduisant considérablement le risque de traumatisme. Pour cette raison, les sports nautiques sont fortement recommandés aux plus de 65 ans, qui peuvent pratiquer divers types d'activités favorisées par la légère résistance de l'eau, qui ralentit les mouvements et les rend plus faciles à réaliser . La natation , l' aquagym , l'aquagym et l'aquajogging (course dans l'eau) sont conseillés pour améliorer les capacités articulaires , renforcer les muscles, entraîner le sens de l'équilibre et favoriser la circulation sanguine.

Yoga et pilates

Le yoga et le pilates s'apparentent, par leurs bienfaits, à la gymnastique douce. En effet, par des mouvements harmoniques, ils allongent et renforcent les muscles et améliorent la coordination. Ce sont des exercices à faible impact physique , agréables et progressifs, qui agissent sur la respiration, la posture, l'équilibre et la force.

Vélos d'appartement

Pédaler à l'arrêt , grâce à l'utilisation de vélos d'appartement , est un excellent exercice physique qui peut être réalisé facilement à la maison, sans nécessairement devoir se rendre dans une salle de sport ou un centre sportif. Pratiquée régulièrement et sans forcer les rythmes, elle permet d'améliorer les capacités respiratoires , de tonifier et de renforcer les muscles des jambes , en faisant également intervenir les fessiers et les abdominaux. De plus, il est capable de contrer les problèmes cardiovasculaires.

Danse

La danse a des effets bénéfiques similaires à ceux d'un sport. En fait, il peut améliorer la coordination , tonifier les muscles , aider à maintenir la souplesse des articulations et des articulations et avoir un effet positif sur la circulation et l'humeur , dans ce dernier cas également grâce à la musique, à l'activité de groupe et à l'harmonie qui s'établit entre les danseurs.

Marche, randonnée et marche nordique

La marche est l'activité aérobique par excellence : en effet, elle apporte des bienfaits musculaires et respiratoires et contribue à augmenter la bonne humeur. La randonnée et la marche nordique (marcher à un rythme soutenu , en plein air, à l'aide de deux bâtons de marche) peuvent être considérées comme un véritable sport pour les personnes âgées et sont indiquées pour les plus de 65 ans, à condition qu'elles soient pratiquées dans le respect des capacités physiques de la personne. capacités et sans prendre de risques. Alors qu'il s'agisse d'aquagym, de marche, de gym ou de danse, "chaque mouvement compte" , comme le rappelle l'OMS dans ses guidelines, une phrase qui signifie "tout type de mouvement compte" : une recommandation faisant autorité qui souligne l'importance de bouger.