Inclure des aliments riches en fibres dans l'alimentation est important non seulement pour la fonction intestinale, car ils peuvent agir comme laxatifs naturels contre la constipation , mais aussi parce qu'il s'agit de substances qui remplissent une série de fonctions utiles pour le corps. En particulier, les fibres, qui sont des composés végétaux, nous protègent de nombreuses pathologies, comme le cancer colorectal, c'est pourquoi les directives mondiales recommandent une consommation quotidienne d'environ 30 grammes par jour pour les adultes. Voyons donc quelles sont les différentes
fibres alimentaires , quelles propriétés elles possèdent et quels aliments en sont les plus riches.
Fibres : solubles ou hydrosolubles ?
Fibres insolubles
Les fibres insolubles sont les plus utiles pour l'intestin, car en absorbant de grandes quantités d'eau, elles augmentent le volume des fèces et les rendent molles,
facilitant le transit intestinal. La majorité des grains entiers, son de blé, son de seigle, son de riz, fruits et légumes sont des sources de fibres insolubles.
Fibres solubles
A l'inverse, ce type de fibres
a tendance à ralentir la vidange gastrique plutôt qu'à avoir un effet laxatif. Cela se produit parce que les fibres solubles ont tendance à créer un composé gélatineux à l'intérieur des intestins. Ce gel, rendant les selles visqueuses,
ralentit le transit intestinal , à moins que cette fibre ne soit prise avec une quantité abondante de liquides. Cependant, il convient de rappeler que cette action chélatrice des fibres solubles
a également des conséquences positives : en effet, la couche de gel interfère avec la bonne absorption des macronutriments tels que les graisses et les sucres, maintenant
les paramètres du cholestérol bas , au bénéfice de la santé cardiovasculaire.
Cependant, ce ne sont pas les seules fonctions des fibres. Comme nous l'avions anticipé, l'action protectrice de ces composés végétaux est également particulièrement intéressante.
Fibres alimentaires : pourquoi sont-elles importantes ?
Les fibres alimentaires, qui doivent être consommées avec un rapport insoluble/soluble de 3:1, apportent
divers bénéfices , démontrés par de nombreuses recherches scientifiques :
- ils ont des effets prébiotiques, car ils enrichissent la flore intestinale avec des micro-organismes utiles
- augmenter le sentiment de satiété
- faciliter le transit intestinal
- ils renforcent le système digestif , aidant à prévenir les diverticules
- ils réduisent la vitesse et la quantité d'absorption du sucre (et des graisses), en maintenant la glycémie à un niveau bas et en réduisant les niveaux de LDL, ils sont donc recommandés dans l' alimentation des personnes ayant un taux de cholestérol élevé
- prévenir l'ulcère gastrique et le cancer colorectal
- ils réduisent l'assimilation des calories et des substances mutagènes et cancérigènes en maintenant bas la glycémie et le cholestérol et en augmentant le sentiment de satiété, ils aident à prévenir l'obésité et les maladies cardiovasculaires .
Trop de fibres c'est mauvais !
Bien sûr tout en consommant des aliments riches en fibres
ça prend de la mesure . En effet, une alimentation déséquilibrée vers le son, les fruits et les aliments entiers, peut-être sans les bonnes doses d'eau (moins de deux litres par jour), ainsi que l'utilisation de suppléments de fibres à des doses excessives, peuvent entraîner des effets secondaires, notamment
un fardeau sur le système digestif.
Parmi les principaux maux on retrouve : gonflement abdominal ,
diarrhée, crampes, météorisme . Parmi les effets secondaires des fibres, il faut également mentionner la mauvaise absorption de certains médicaments, avec lesquels elles peuvent interférer.
Carence en fibres alimentaires
A l'inverse, un régime pauvre en résidus, c'est-à-dire pauvre en fibres alimentaires, sauf s'il est prescrit en raison d' une colite , ou d'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin, empêche par exemple de bénéficier des effets positifs des aliments à grains entiers . A ce sujet, l'interviewé précise que le manque de fibres, l'une des formes de malnutrition les plus répandues dans les pays industrialisés, entraîne une masse fécale faible avec pour conséquence des problèmes de transit intestinal, des diverticules, des crampes, une irritation de la muqueuse intestinale,
des hémorroïdes ,
hypertension , augmentation du risque oncologique et cardiovasculaire.
Top 10 des meilleurs aliments les plus riches en fibres
1. Grains entiers
Millet, épeautre ou seigle : quelle que soit votre céréale complète préférée parmi les
12 variétés existantes , elle est sûre d'être riche en fibres. Les grains entiers ne manquent jamais dans une alimentation saine précisément parce que, grâce à leur teneur en fibres,
ils ralentissent l'assimilation des sucres , régulent la fonction intestinale et sont facilement rassasiants.
2. Légumineuses
Des haricots aux pois chiches, en passant par les lentilles. Toutes les variétés de légumineuses sont très riches en fibres, en moyenne environ 15 g pour 100 g. Non seulement les fibres, d'autres nutriments sont également reconnus dans
les légumineuses comme la bonne teneur en potassium et en fer.
3. Pommes
Pourquoi une
pomme par jour éloigne-t-elle le médecin ? Parce qu'il contient une bonne quantité de fibres, environ 4 grammes, surtout s'il est consommé avec la peau. Il est parfait pour être consommé en collation et bien sûr dans de savoureux desserts, comme une tarte parfumée.
4. Poires
Avec les pommes,
les poires contiennent également de nombreuses fibres qui facilitent le transit intestinal et maintiennent le corps en bonne santé. Toujours dans le cas des poires, pour assurer la bonne quantité de fibres, il est conseillé de consommer ces fruits avec la peau.
5. Prunes
La triade des fruits riches en fibres, après les pommes et les poires, se termine par les prunes qui, surtout si elles sont séchées, sont un puissant allié pour contrer la constipation car elles contiennent des fibres et du sorbitol, un édulcorant naturel qui possède d'incroyables propriétés bénéfiques pour l'
intestin .
6. Artichauts
Heureusement, il existe aussi des variétés d'artichaut d'automne, il est donc possible de profiter de leurs fibres même avec l'arrivée des premiers froids. Les fibres contenues dans les artichauts sont un nutriment important pour la microflore intestinale.
7. Carottes
Tout le monde ne sait peut-être pas que les carottes sont très riches en fibres qui aident à la régularité intestinale et sont donc des alliées valables contre la constipation. La valeur des carottes est aussi gastronomique, compte tenu de leur incroyable polyvalence en cuisine.
8. Fenouil
Ce sont les légumes par excellence des
régimes amincissants non seulement parce qu'ils sont peu caloriques mais aussi parce que, grâce aux fibres qu'ils contiennent,
ils se remplissent facilement et stimulent les fonctions intestinales.
9. Céleri
Outre le fenouil, le céleri est également un légume recommandé pour ceux qui doivent entreprendre un régime minceur. Il ne semblerait pas, mais dans les fines tiges de céleri se cachent de véritables
mines de vitamines, de sels minéraux et de fibres qui aident à garder le corps en bonne santé.
10. Choux
Toutes les variétés de chou, y compris le chou-fleur et le brocoli, contiennent des quantités substantielles de fibres. Pour cette raison, le chou est une véritable
panacée pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs et intestinaux . Une petite astuce pour augmenter ses bienfaits ? Mâchez-le très bien.
Top des meilleurs aliments les plus riches en fibres, par catégories alimentaires
Légumineuses
- Fèves (100 g contiennent 5,9 g de fibres).
- Pois chiches (100 g contiennent 5,8 g de fibres).
- Lentilles (100 g contiennent 8,3 g de fibres).
- Pois (100 g contiennent 6,4 g de fibres).
- Haricots (100 g de haricots contiennent 4,2 g de fibres).
Céréales et dérivés
- Pâtes de semoule complète (100 g contiennent 7,1 g de fibres).
- Biscuits complets ( 100 g contiennent 6 g de fibres).
- Pain complet (100 g contiennent 6,5 g de fibres).
- Céréales de petit-déjeuner à grains entiers (100 g contiennent 2,8 g de fibres).
- Orge perlé (100 g contiennent 9,2 g de fibres).
Légumes
- Artichauts (100 g contiennent 7,4 g de fibres).
- Brocoli (100 g contiennent 5,3 g de fibres).
- Chicorée (100 g contiennent 3,6 g de fibres).
- Carottes (100 g contiennent 3,6 g de fibres).
- Aubergines (100 g contiennent 3,7 g de fibres).
- Betterave (100 g contiennent 2,6 g de fibres).
- Champignons (100 g de champignons des champs contiennent 4,3 g de fibres).
- Agretti (100 g contiennent 2,7 g de fibres).
- Fenouil (100 g contiennent 2,6 g de fibres).
Fruits frais
- Poires (100 g contiennent 3,8 g de fibres).
- Pommes (100 g contiennent 2,6 g de fibres).
- Figues (100 g contiennent 2 g de fibres).
- Bananes (100 g contiennent 1,8 g de fibres).
- Kiwis (100 g contiennent 2,2 g de fibres).
- Framboises (100 g contiennent 7,4 g de fibres).
- Figues de Barbarie (100 g contiennent 5 g de fibres).
- Groseilles (100 g contiennent 5,8 g de fibres).
Fruits à coques
- Noix (100 grammes contiennent 3,5 grammes de fibres).
- Noisettes (100 g contiennent 8,1 g de fibres).
- Amandes (100 g d'amandes contiennent 12,6 g de fibres).
Fruits secs
- Abricots secs (100 g contiennent 6 g de fibres).
- Figues sèches (100 g contiennent 13 g de fibres).
- Pommes déshydratées (100 g contiennent 12,5 g de fibres).
- Raisins secs (100 g contiennent 5,2 g de fibres).
- Prunes séchées (100 g contiennent 8,4 g de fibres).
- Châtaignes séchées (100 g contiennent 13,8 g de fibres).